Sağlıklı Diyet Listesi

Birçok insan özellikle yaz ayları gelince fazla kilolarından kurtulmak ister. Ancak diyet listelerini doğru seçemedikleri için ne kadar uğraşsalar da  bu kilolardan kurtulamazlar.

Sizler için hem sağlığınızı koruyacak hem de fazla kilolarınızdan kurtaracak bir diyet listesi hazırladık.

Sağlıklı bir diyet listesi karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi besin gruplarının tamamını içermelidir ve vücut için gerekli kaloriyi sağlayacak besinlerin bulunması çok önemlidir. Ayrıca hazırlanan diyet listesinin esnek olması en önemli kriterdir. Diyet listenizin tek bir besine bağlı kalmadan çeşitlendirilebilir olması gerekmektedir aksi takdirde diyet sıkıcı bir hal alabilir.

Listede yer alan yemeklerin kolay hazırlanabilir olması, kişinin damak tadına uygun olması ve ulaşılması kolay olması diyetin uygulanabilirliği açısından da önemli bir yere sahiptir.

Sağlıklı diyet listesi nasıl uygulanması gerekiyor ?

Vücudun ihtiyaç duyduğu kalorinin karşılanmaması yani düşük kalorili bir diyet uygulanması durumunda vücut bu diyete adapte olacaktır. Bunun sonucunda da vücut metabolizma hızını düşürecektir ve daha az enerji harcamaya başlayacaktır. Bu durum ise diyet bırakıldığında çok kısa bir süre sonra verilen kilonun fazlasıyla geri alınmasına neden olacaktır. Unutmamalıyız ki sağlıklı bir zayıflama listesi ile kalıcı kilo verme sağlanmaktadır.

Belirtilen diyet listesinin içeriğinde bulunan porsiyon miktarları çok önemlidir. Diyetinizi uygularken kan şekerinizin ve iştahınızın kontrolü için sık ve az beslenmelisiniz. Yemeğinizi aynı saatlerde yiyerek vücudunuzun metabolik saatini düzenleyebilirsiniz. Bu sayede metabolizma hızınız artacaktır.

Sağlıklı diyet listesinde yer alacak yiyecekler

Genellikle diyet yemeği denince akla ilk gelen yağsız, lezzetsiz ve tuzsuz yemekler oluyor. Oysa yağlar vücudun ısı dengesinin korunmasında önemli yere sahiptir ve midenin geç boşalmasını sağlayarak açlık duygusunun da gecikmesini sağlamaktadır. Bundan dolayı diyet listenizi hazırlarken yağsız değil az yağlı yemekler kullanmalısınız.

✅ Birçok yağ çeşidi bulunmaktadır bunlardan bazıları zeytinyağı, ayçiçeği yağı ve avokado yağıdır. Yağlar hücre zarlarının daha iyi korunmasını sağlamaktadır.

✅ Yüksek lif içeren tahıllar, kepekli makarna, bulgur, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar diyet listesinde mutlaka yer alması gereken besinlerdir.

✅ Kan şekerinin dengesini koruyan süt, yoğurt, kefir gibi besinler de sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarıdır.

✅ Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzelerin içerdikleri antioksidan bileşenleri içermektedir. Bu nedenle diyet listelerinde mutlaka bulundurulmalıdır.

✅ Yüksek proteine sahip olan et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller ise kasların korunmasına yardımcı olur ve sindirimi uzun sürdüğü için tokluk hissini korumaktadır.

Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli bulundurulmuş diyet listesi yağ yakmanızı sağlayacaktır ve kalıcı bir kilo vermeyi sağlamanızda yardımcı olacaktır.

Aşağıda sizler için hazırladığımız diyet listesi yer almaktadır.

Sağlıklı Diyet Listesi

1.GÜN

SABAH

🟡1 adet yumurta
🟡1 dilim beyaz peynir
🟡4-5 adet zeytin
🟡Domates / salatalık / yeşillik
🟡2 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 orta boy mevsim meyvesi + 1 adet galeta

ÖĞLE

🟡1 kase mercimek çorbası (unsuz-kremasız)
🟡Izgara balık
🟡Bol salata
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡10 – 15 adet çiğ badem / fındık

AKŞAM

🟡1 tabak zeytin yağlı ıspanak
🟡1 kase yoğurt (kaymaksız)
🟡Bol salata
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡5 adet gün kurusu kayısı + 1 bardak süt

2. GÜN

SABAH

🟡4 yemek kaşığı lor peynir + maydanoz
🟡2 tam ceviz içi
🟡Domates / salatalık / yeşillik
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡10 adet yer fıstığı
🟡1 çay bardağı beyaz leblebi

ÖĞLE

🟡4 adet ızgara köfte
🟡Bol salata
🟡1 su bardağı ayran
🟡6 yemek kaşığı tam buğday makarna

Ara Öğün

🟡2 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt + keten tohumu
🟡1 orta boy mevsim meyvesi

AKŞAM

🟡8 yemek kaşığı etli taze fasulye
🟡1 kase yoğurt (kaymaksız)
🟡6 yemek kaşığı domatesli bulgur pilavı

Ara Öğün 

🟡1 orta boy mevsim meyvesi

3. GÜN

SABAH

🟡1 kase yoğurt
🟡2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
🟡1 adet küçük boy mevsim meyvesi

Ara Öğün

🟡4 adet kepekli bisküvi

ÖĞLE

🟡2 adet tavuk but (ızgara / fırın)
🟡Bol salata ( 1 tatlı kaşığı zeytin yağ ilave edilebilir)
🟡1 kase cacık
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 su bardağı süt + 1 veya 2 adet kuru incir

AKŞAM

🟡1 kase tarhana çorbası
🟡Zeytin yağlı enginar
🟡2 yemek kaşığı yoğurt (kaymaksız)
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡10 adet çiğ fındık

4. GÜN

SABAH

🟡Dere otlu – peynirli omlet (1 adet yumurtalı)
🟡4-5 adet zeytin
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 adet mevsim meyvesi

ÖĞLE

🟡8 yemek kaşığı etli kuru baklagil
🟡1 kase yoğurt
🟡6 yemek kaşığı bulgur

Ara Öğün

🟡10 – 15 adet çiğ badem

AKŞAM

🟡1 kase yoğurt çorbası
🟡8 yemek kaşığı zeytin yağlı brokoli
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡2 adet galeta + 2 adet kuru hurma

5. GÜN

SABAH

🟡Menemen ( 1 adet yumurtalı)
🟡1 dilim süzme peynir
🟡2 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡10 – 15 adet kuru üzüm

ÖĞLE

🟡Yarım tavukgöğsü ile haşlanmış sebzeler
🟡Bol salata
🟡Yarım kase yoğurt (kaymaksız)
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 bardak süt + 1 adet mevsim meyvesi

AKŞAM

🟡1 adet orta boy dilimlenmiş fırın mücver
🟡Yarım kase yoğurt
🟡Bol salata
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡Bir su bardağı kefir

6. GÜN

SABAH

🟡1 su bardağı süt + kahvaltılık gevrek (isteğe göre tarçın ilave edilebilir)

Ara Öğün

🟡1 adet mevsim meyvesi

ÖĞLE

🟡8 yemek kaşığı etli nohut
🟡1 kase cacık
🟡Bol salata
🟡6 yemek kaşığı esmer pirinç

Ara Öğün 

🟡2 adet etimek + 1 adet üçgen peynir

AKŞAM

🟡1 kase ezogelin çorbası
🟡Zeytin yağlı türlü
🟡1 kase yoğurt (kaymaksız)
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 orta boy mevsim meyvesi

7. GÜN

SABAH

🟡1 adet haşlanmış yumurta
🟡1 dilim peynir
🟡1 tatlı kaşığı bal / pekmez / reçel
🟡Domates / salatalık
🟡1 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 avuç kabak çekirdeği

ÖĞLE

🟡Fırında balık
🟡Yeşillik salatası
🟡2 dilim tam tahıllı / çavdarlı / kepekli ekmek

Ara Öğün

🟡1 su bardağı ayran
🟡2 adet kepekli bisküvi

AKŞAM

🟡Zeytin yağlı bamya
🟡6 yemek kaşığı bulgur
🟡1 kase yoğurt (kaymaksız)

Ara Öğün

🟡1 adet mevsim meyvesi

❕Diyetinizin etkili hale gelmesi için gün içerisinde mutlaka düzenli olarak 8 veya 10 bardak arası su içmelisiniz. Ayrıca sabah uyandığınız zaman bir bardak ılık suyun içine 3 – 4 damla limon sıkarak tüketmeniz hem yağ yakmanız hem de fazla kilolarınızdan kurtulmanız için etkili olacaktır.

❕Diyet yaparken 3 beyazın yani un, şeker ve tuzu tüketmemeye dikkat etmek gerekmektedir. Çünkü bu üçlüyü içerisinde barındıran besinler tüketildikten belirli bir süre sonra vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Bu yağlar vücudun eritirken en çok zorlandığı yağlardır.

Unutmamalıyız ki fazla kilolarımızdan kurtulmanın en önemli adımı sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmaktır. Yaptığınız egzersizlerden sonuç almak istiyorsanız eğer işe yarar hareketler yapmalısınız.

Sağlıklı Diyet Listesi başlıklı yazımız ile ilgili aklınıza takılan sorularınızın yanıtını alabilmeniz için veya blogda yer almasını istediğiniz konuları belirtmek için aşağıda bulunan yorumlar kısmını kullanarak bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Dilerseniz buradabilgi.com‘u İnstagram hesabından da takip edebilirsiniz.